[아기가 내려오게 하는 운동] 짐볼운동/계단 오르기/런지/스쿼트 등

안녕하세요 김뿡입니다:)

 

 임신 39주 차인 저는 39주 차에 자연진통이 걸리지 않고

40주 차가 넘어가면 유도분만을 잡기로 했기 때문에

그전에 자연진통이 걸리길 바라고 있는데요.

 

그래서 집에서 짐볼 운동을 시작했어요.

짐볼 운동은 임신 막달에 아기가 내려오게 하는 대표적인 운동 중에 하나예요.

 

그래서 이번 포스팅에서는

임신 막달 짐볼 운동 방법에 대해 적어볼게요~

 

임신 막달 짐볼 운동 

골반 돌리기

 

1. 짐볼 위에 앉아서 다리를 최대한 벌려서 몸의 균형을 잡습니다.

2. 바닥에 동그란 원을 그린다는 생각으로 골반으로 짐볼을 천천히 돌려줍니다.

 

주의할 점은 골반을 크게 움직여도 괜찮지만 너무 크게 원을 그리려고 욕심내면 안 돼요 ㅋㅋ

이 동작은 서혜부 안쪽과 회음부 주변 근육을 풀어줍니다.

확실히 서혜부 통증이 약간씩 오면서 풀리는 느낌이 들어요

 

 

위아래로 통통 튕기기

 

짐볼에 앉아서 위아래로 통통 튀기는 동작이에요.

 

아기가 잘 내려오는 동작이지만 회음부가 많이 부어있는 산모들은 하지 않는 게 좋아요.

또한 너무 심하게 속도를 내면서 튕기면 양수가 터질 수 있기 때문에

아주 조심히 부드럽게만 진행하는 것이 좋아요

 

 

그 외 임신 막달 아기 내려오게 하는 운동

개구리 자세(쪼그려 앉기)

 

다리를 벌리고 쪼그려 앉은 상태에서 두 손을 모으고 양쪽 팔꿈치로 양 무릎을 쭈욱 밀어낸다.

그때 약 10번 정도 숨을 들이쉬고 내쉬면서 허벅지에 힘을 줘서 버텨야 하는데 

이 자세를 유지하면서 발목을 살살 돌려서 긴장된 근육을 풀어줍니다.

 

 

골반 스트레칭

 

똑바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 다리를 양쪽 옆으로 벌린 뒤 발바닥을 서로 붙입니다.

이때 무릎이 완전히 바닥에 닿지 않아도 돼요

발목에 무리가 가지 않도록 발목 아래에 수건이나 쿠션을 받쳐줍니다.

 

 

계단 오르기

 

무릎에 무리가 되지 않는 선에서 계단을 오릅니다.

내려오는 것은 무릎에 무리가 많이 가기 때문에 계단 내려오기는 하지 않아요.

 

그 외

 

그 외에도 런지, 런지 상태에서 골반 돌리기, 벽에 기댄 상태에서 스쾃 하기 등이 있어요.

 

조기 수축이 있거나 자궁경부 길이가 짧았던 임산부들은 걷기 운동을 15~20분 정도부터 하면서

천천히 운동량을 늘려가는 게 좋아요

 

 

또한, 무릎이 좋지 않은 산모라면 무릎에 무리가 가지 않는 동작으로 막달 운동을 하면 됩니다.

 

 

남은 임신기간도 우리 화이팅해요!

 

그럼 20000!